【書く瞑想】1日15分、紙に書き出すだけで頭と心を整理するジャーナリング習慣

なぜ成功している社長やビジネスリーダーは毎日のジャーナリングを習慣にしているのか。あなたもその理由を知りたくありませんか？

今日は「書く瞑想」とも呼ばれる1日15分のジャーナリング、日誌を書くという習慣についてシェアします。

なぜ私がジャーナリング習慣を始めたか

私がジャーナリングを始めたのは、大学時代に「7つの習慣」を読んだ時でした。

当時、フランクリン手帳を使い始めると、デイリーノートの欄がかなり広く取られており、自然と毎日の成果や数字、良かった点や改善点、学んだことを書き留めるようになりました。

現在、うちの会社の社員メンバーもジャーナリングを実践しており、毎日15分の朝ミーティングの中でシェアしています。これにより、個々の成長スピードや業績の伸び率が加速していることを実感しています。

ジャーナリングを始める前は、日々のタスクやスケジュールを管理するだけで、毎日次から次へとやってくる電話やメール、クライアント対応に追われていました。

平日も週末も朝から晩まで仕事しており、ヘトヘトになるまで一生懸命働いていました。

それ自体は悪いとは思いませんが、自分の考えや行動、結果を振り返る時間がなく、ただ毎日何かに追われて時間が過ぎていたのです。

しかし、ジャーナリングを始めてからは、自分が本当に目指しているビジョンや未来の状態を見失わなくなりました。

もちろん、自分自身やビジネスがいつも最高の状態、最高の結果であるとは限りません。良い時もあれば悪い時もあります。

しかし、何か決断や判断が必要になった時、目指す姿がはっきりと脳にインストールされ、ジャーナリングで書き出すことで見える化できるので、迷うことがかなり減りました。

あなたも1日15分のジャーナリングを習慣化して、人生やビジネスで大きなメリットを手に入れませんか？ここからは、書く瞑想とも呼ばれるジャーナリングのオススメの方法を３つシェアします。

「これならできそう」とあなたにフィットする方法を１つだけ選んで、ジャーナリングを始めてみてください。

ジャーナリングのやり方①：マインドダンプ法

マインドダンプ法とは、頭の中にある思考や感情をすべて紙に書き出すことで、心の中を整理し、クリアにする方法です。

研究によれば、そもそも書くという行為だけで、ストレス軽減や精神的健康にプラスの影響があることが実証されているそうです。

細かい書き方や形式、文章のうまい下手にとらわれず、日々のストレスや不安、アイデアなど、何でも思い浮かぶままに書き出してみましょう。

たとえば、朝起きてすぐや寝る前の15分を使って、無意識の思考を全て書き出すことで、頭や心の中をスッキリとリセットできます。

日々のモヤモヤやゴチャゴチャといった雑念が捨てられるだけでなく、よりクリエイティブな思考やアイデアが生まれる脳内環境を整えることができます。

ジャーナリングのやり方②：ポジティブリフレクション

ポジティブリフレクションは、日々の生活の中で起こった良い出来事や成功体験を記録する方法です。

心理学の研究によると、感謝の気持ちを記録すると幸福感を高めてくれるそうです。

毎日数分を使って、その日一日の中で感謝すべきことや達成したことを振り返ってみてください。うまくいかなかったことではなく、うまくいったことに意識を向けてみましょう。

具体的には、寝る前にその日に感謝したいことや、自分が誇れる瞬間を書き留めると良いでしょう。

ポジティブリフレクションを習慣にすることで、前向きな思考が強化され、ストレス軽減やモチベーションアップにも繋がります。

自己肯定感が高まり、日常生活やビジネスに対するやりがいや満足度も向上します。

ジャーナリングのやり方③：目標設定とビジュアライゼーション

目標設定とビジュアライゼーションは、具体的な目標を設定し、達成のステップを見える化する方法です。

まず、自分の長期的なビジョンや目標を紙に書き出し、達成するための具体的なステップやアクションをリスト化してみましょう。

次に、各ステップを実践して達成した時の情景を頭の中でイメージしたり、絵に描き出したりすることで、目標達成イメージをより具体的に持つことができます。

たとえば、1年後に達成したいビジネス目標を書き出し、月ごとのアクションプランを立てます。そして、実際に行動して達成できた時の姿をイメージしてみてください。

日々の行動が目標に直結し、迷うことなく進むことができるようになるでしょう。また、ビジュアライゼーションを繰り返すことで、目標達成の自信が高まり、行動に一貫性も生まれます。

ジャーナリングを始める第一歩

まずは1日15分、紙とペンを用意して、頭の中をクリアにする時間を作りましょう。

PCやスマホなどのデバイスをOFFにして、ただ15分だけ、紙とペンに向き合いましょう。高価な手帳も立派なノートも買う必要はありません。

３つの方法のうち、どれから始めればいいか迷いますか？それなら、まずはマインドダンプから始めてください。

とにかく、ただ頭の中に思い浮かんだことを書く、書く、書く。ただ書くという行為だけから初めてみてください。

そして、ポジティブリフレクション、目標設定へと順に要素を追加していくのが良いでしょう。

ジャーナリングを習慣化・継続するコツ

ジャーナリングを毎日続けることで、心と頭の整理整頓が習慣化されます。

習慣化と継続のコツは２つあります。

１つは、毎日決まった時間にジャーナリングすること。もう１つは、ジャーナリングする場所に自宅やオフィス以外の邪魔が入らない環境を決めておくこと。

私の場合は、毎日仕事を終えると、自宅から徒歩1分にあるシェアオフィスのスタディルームまたはタリーズに移動して、ジャーナリングしています。

夜8時から15分間だけ一人時間を確保してジャーナリングし、終わったら近所のサウナや温泉でリラックスするのをルーティンにしています。

複数の時間帯にジャーナリングを分ける人もいます。

たとえば、朝の時間にマインドダンプを行い、夜にポジティブリフレクション、そして週末に目標設定とビジュアライゼーションを行う。

これをデイリーとウィークリーのジャーナリング・ルーティンにしている人もいますので、あなたもいろいろ自分にフィットする方法を試してみましょう。

ジャーナリングでビジネスを伸ばそう

実際に、私の会社では社員全員がジャーナリングを実践することにより、個々の成長スピードや業績UPが加速することができました。

ジャーナリングは、単なるタスクやスケジュール管理以上に、心の健康とビジネスの成功に大きな影響を与えてくれるルーティンなので、ぜひあなたも試してみてください。